Jest środek nocy. Ciemno, totalna cisza. Idealne warunki do wejścia w fazę REM. I nagle – otwierasz oczy. Kątem oka zerkasz na zegarek – jest 3:00. Nie pierwszy raz. Próbujesz zasnąć ale czujesz dziwne napięcie. Wizyta w toalecie, która miała pomóc rozbudziła Cię jeszcze mocniej…
Budzenie się w środku nocy to jeden z najczęściej występujących problemów ze snem. Wielu ludzi doświadcza tego problemu regularnie o tej samej porze – prowadzi to do zmęczenia w ciągu dnia, zmniejszenia koncentracji i ogólnej frustracji.
Na szczęście nocne przebudzanie w większości przypadków nie jest objawem żadnej poważnej choroby ale ma bardzo sprecyzowane podłoże o charakterze biologicznym i psychologicznym. Co najważniejsze – da się to naprawić.
Sen to nie jest „czarna dziura” o stałym i jednolitym charakterze. Każdy z nas chyba słyszał o cyklach snu. Rzeczywiście – każdej nocy przechodzimy przez kilka (od 4 do 6) cykli snu, z których każdy trwa od 90 do 120 minut. Są to kolejno cykle snu lekkiego (N1, N2), snu głębokiego (N3) i snu REM (związanego z marzeniami sennymi). W pierwszej połowie nocy dominuje sen głęboki — regenerujący ciało, układ odpornościowy i mięśnie. W drugiej połowie nocy rośnie udział snu REM i snu lekkiego. Około godziny 3:00 w nocy większość osób przechodzi w fazy snu lekkiego lub REM, co sprawia, że nawet niewielki bodziec (myśl, dźwięk, napięcie) może spowodować przebudzenie.
Naszym snem sterują dwa hormony – melatonina i kortyzol. Melatonina rośnie wieczorem, osiąga szczyt w środku nocy, a następnie zaczyna spadać. Kortyzol działa odwrotnie — jest najniższy wieczorem i zaczyna rosnąć około 2:00–3:00, aby przygotować Cię do pobudki rano. To ewolucyjnie zaprogramowany mechanizm. Problemy pojawiają się kiedy kortyzol rośnie za wysoko lub za wcześnie a poziom melatoniny jest zbyt niski. Nagle przebudzenie jest najczęściej połączone z uczuciem napięcia, niepokojem, przyspieszonym biciem serca, „niespokojnym umysłem”.
Jedną z najczęstszych przyczyn budzenia się o 3:00 w nocy jest stres. Nawet jeśli w ciągu dnia funkcjonujesz „normalnie”, Twój układ nerwowy może pozostawać w trybie ciągłej czujności. Problemem nie jest stres pierwotny, który jest fundamentalną, instynktowną reakcją organizmu na zagrożenie, znaną jako reakcja „walcz lub uciekaj” (fight-or-flight) lecz przewlekły, długotrwały stres związany często z presją w pracy, konfliktami czy niepewnością finansową. Jeśli w ciągu dnia funkcjonujesz „na wysokich obrotach”, w permanentnym, przewlekłym napięciu emocjonalnym, Twój organizm nie potrafi całkowicie się wyłączyć w nocy. W okolicach 3:00 w nocy kiedy Twój sen staje się płytszy, mózg dostaje sygnał: „Sprawdź czy wszystko jest OK”. I sprawdza. Wybudzeniem. Badania jasno wykazały, że osoby z podwyższonym poziomu stresu dużo częściej wybudzają się w nocy. W dzień jakoś radzimy sobie z emocjami, gdy przychodzi noc wyłączają się bodźce zewnętrzne a wszystkie rozpraszacze znikają. Kora przedczołowa (racjonalna) działa słabiej a układ limbiczny (emocjonalny) staje się bardziej aktywny. Dlatego właśnie problemy wydają się większe, lęki bardziej realne, przyszłość robi się bardziej niepokojąca. Wszystko to prowadzi nas do prostego wniosku – budzenie się w środku nocy nie jest problemem snu, lecz problemem z regulacją emocji.
W dzisiejszych „szybkich czasach” często podświadomie sięgamy po narzędzia, które mają nam pomóc w redukcji stresu – i tutaj pojawia się alkohol. Rzeczywiście – ułatwia on zasypianie ale jednocześnie fragmentuje nam sen i silnie zaburza drugą część nocy. Jak pokazują badania zaburza on fazę REM i mocno zwiększa ryzyko wybudzeń po 3 – 4 godzinach snu. Skutkuje to tym, że rano budzimy się niewyspani więc sięgamy po kofeinę. Zalewamy organizm kawą, napojami energetycznymi, słodzonymi napojami z dodatkiem kofeiny nie zdając sobie sprawy, że kofeina utrzymuje się w organizmie nawet 6 – 8 godzin po spożyciu. Skutkami niewinnej filiżanki espresso późnym popołudniem jest dużo niższa jakość naszego snu.
Był alkohol, była też kofeina. Czas wspomnieć o tym jak nasze odżywianie wpływa na jakość snu. Sen i odżywianie są ze sobą ściśle powiązane biologicznie. To, co jesz, kiedy jesz i jak często jesz, ma bezpośredni wpływ na regulację hormonów snu, stabilność glikemii, pracę układu nerwowego oraz procesy regeneracyjne zachodzące w nocy. Złe nawyki żywieniowe mogą prowadzić nie tylko do trudności z zasypianiem, ale także do częstych wybudzeń w nocy, płytkiego snu i porannego zmęczenia. Jednym z najczęstszych mechanizmów, przez które złe odżywianie zaburza sen, są nocne spadki glukozy we krwi czyli hipoglikemia reaktywna. Kiedy nasza dieta jest bogata w cukry proste (białe pieczywo, słodycze, słodkie napoje) a nasze posiłki są nieregularne prowadzi to do gwałtownych wzrostów i spadków glukozy. W nocy, gdy poziom cukru spada zbyt mocno, organizm uruchamia mechanizm ratunkowy – wzrasta poziom kortyzolu i adrenaliny, nasze tętno przyspiesza a mózg przechodzi w stan czuwania. Efektem są właśnie nocne wybudzenia pomiędzy 2:00 a 4:00 w nocy.
Bardzo ważny wpływ na jakość snu mają również niedobory składników odżywczych kluczowych dla snu. Zła dieta bardzo często oznacza niedobory mikroelementów, które są niezbędne do prawidłowej regulacji snu. Najważniejsze z nich to magnez, który odpowiada za rozluźnienie mięśni i wyciszenie układu nerwowego a jego niedobór sprzyja napięciu, skurczom i wybudzeniom nocnym. Bardzo ważny jest również odpowiedni poziom witaminy B6, która bierze udział w syntezie melatoniny i serotoniny, a jej niedobór może prowadzić do płytkiego snu i częstych przebudzeń. Wreszcie tryptofan czyli aminokwas będący prekursorem serotoniny i melatoniny – jego niedobór może powodować dieta uboga w białko.
Na koniec warto wspomnieć o ciężkostrawnych i tłustych posiłkach wieczorem. Spożywanie tłustych, obfitych i wysoko przetworzonych posiłków na krótko przed snem prowadzi do tego, że układ pokarmowy pozostaje aktywny zamiast „wyciszać się”, wzrasta też ryzyko refluksu żołądkowo-przełykowego. Skutek jest podobny jak wyżej – płytszy sen, częstsze wybudzenia i uczucie niewyspania pomimo w teorii długiego snu.
Regularne nocne wybudzenia mogą być również sygnałem bezdechu sennego, zaburzeń hormonalnych, refluksu żołądkowego, nykterii czyli nocnego oddawania moczu a nawet depresji (szczególnie kiedy mają miejsce z samego rana). Jeśli trwają tygodniami lub miesiącami pomimo poniżej zastosowanych metod to warto skonsultować się z lekarzem.
No właśnie, skoro budzenie się w nocy da się skutecznie naprawić to od czego zacząć? Wiemy, że nasz organizm lubi regularność – kładź się spać i wstawaj o tej samej porze. Niestety dotyczy to również weekendów. Zadbaj o dobre warunki w sypialni – musi być ciemno a temperatura powinna utrzymywać się na poziomie 18 – 20 stopni Celsjusza. Postaraj się zrezygnować z ekranów na minimum 90 minut przed zaśnięciem, wyregulować oddech, pomedytować. Przewietrz sypialnię, weź ciepły prysznic. A gdy obudzisz się po raz kolejny o 3:00 w nocy – nie sprawdzaj godziny, postaraj się nie myśleć i nie analizować problemów, nie walcz ze snem usiłując usnąć za wszelką cenę.
Jeśli jednak Twój problem trwa dłużej niż kilka tygodni, budzisz się z niepokojem, kołataniem serca czy dusznościami i nie możesz usnąć z powrotem w ciągu 30 – 60 minut jest to wyraźne wskazanie żeby skontaktować się z lekarzem. Nocne wybudzenia rzadko są symptomem poważnych zaburzeń, sen to „lustro” Twojego życia w dzień. Warto więc zająć się poprawą jego jakości w ciągu dnia a wybudzenia nocne powinny zniknąć.
Źródła:
1. https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep
2. https://www.sleepfoundation.org/sleep-faqs/why-do-i-wake-up-at-3am?utm_source=chatgpt.com
Dodaj komentarz